“Provare gratitudine e non esprimerla, è come incartare un regalo e non darlo”
William Arthur Ward

Vi è mai capitato di sentirvi sempre stanche, di fretta, senza energie, nonostante i vari tentativi di staccare la spina?
Quando l’aperitivo con le amiche assomiglia più ad un accumulo di stress che ad un momento di svago dobbiamo fermarci e chiederci come ricaricare davvero le batterie.

Una buona soluzione potrebbe essere rappresentata dalla pratica della mindfulness, un’attività che ci aiuta a ritrovare il nostro centro, entrando in contatto con noi stesse e con il momento presente.

COS’È ESATTAMENTE LA MINDFULNESS?

Potremmo descriverla come una pratica di attenzione focalizzata che ha come obiettivo finale l’allenamento alla consapevolezza.

Kabat-Zinn (2003) definisce la mindfulness come:
La consapevolezza che emerge prestando attenzione allo scopo, nel momento presente e senza giudicare lo svolgersi dell’esperienza momento per momento”.

COME PRATICARE LA MINDFULNESS?

Ci sono molti modi in cui possiamo praticare la mindfulness.
Ad esempio, possiamo praticarla attraverso la meditazione, la mindful eating (l’alimentazione consapevole), lo sport, esercizi di respirazione e scansioni del corpo.
Un metodo alternativo – che prende in considerazione anche la nostra parte creativa – è attraverso l’inserimento della mindfulness nel journal.

COS’È IL JOURNALING? E PERCHÈ CONSIDERARLO?

Il journaling è un modo molto più semplice per iniziare a implementare la consapevolezza rispetto ad altre tecniche, come la meditazione, ad esempio, se non ci siamo abituati.

Si tratta di un modo un po’ più immediato per cominciare ad entrare in connessione con noi stesse. Inoltre iniziare un’abitudine di journaling, è più facile ed ha anche benefici positivi, ad esempio migliorare la salute fisica (Pennebaker, 1997) e migliorare il rendimento accademico (Scherer, 2002).

Inoltre il journaling condivide alcune peculiarità con la mindfulness e ciò avvicina le due attività rendendole complementari. In particolare:

  1. Aiuta ad affinare la tua attenzione;
  2. Indirizza la tua attenzione verso l’interno;
  3. Può essere usato per incrementare i pensieri positivi;
  4. Può essere usato per ridurre i pensieri negativi;
  5. È facile da migliorare (con conseguente gratificazione); 6. Ha poco o nessun costo;
  6. Può essere eseguito ovunque;
  7. Può essere eseguito a qualsiasi età.

COME INCOMINCIARE CON IL JOURNALING

L’inserimento del journaling all’interno della propria routine parrebbe apportare dei benefici in generale.
Parte del motivo potrebbe essere rintracciato nel fatto che la scrittura è un’azione molto focalizzata, è più lenta del pensare e richiede attenzione. Quando siamo costretti a mettere pensieri e sensazioni su carta, infatti, facciamo uno sforzo di razionalizzazione e chiarificazione che difficilmente opereremmo se così non fosse.

Pertanto, sapendo questo, diamo un’occhiata agli esempi di come il journaling viene utilizzato nella mindfulness:

Esempio 1: Il diario della gratitudine

Negli articoli scientifici pubblicati in cui il journaling è stato incluso negli interventi di mindfulness, la maggior parte dei ricercatori ha utilizzato un formato journal di gratitudine. In generale, questo tipo di diario è anche il più diffuso e apprezzato nel nostro paese.

Le istruzioni per un diario di gratitudine sono le seguenti:

Ci sono molte cose nelle nostre vite, sia grandi che piccole, di cui potremmo essere grati. Ripensa alla scorsa settimana e scrivi cinque cose nella tua vita di cui sei grato.

Ad esempio, nel diario della nostra amica immaginaria Viola, troviamo elencate queste 5 cose di cui essere grati:

  • Praticare il nuoto;
  • Ho adottato due cagnolini;
  • Sto leggendo un libro interessante;
  • Ho avuto una settimana lavorativa soddisfacente;
  • Sono andata a prendere un aperitivo con Rosa.

Gli elementi di cui essere grati possono essere inanimati o animati, materiali o astratti, generali o specifici, come desideri. Il punto è che devi trovare cose per le quali sei grato.

Esempio 2: esercizi per il check

Un altro modo utile per utilizzare l’inserimento del journal all’interno della tua routine è il check. Per “check” intendo che ti prendi un momento per controllare i tuoi progressi su un compito / obiettivo, i tuoi sentimenti e riflettere su ciò che è accaduto.
Un modo utile per usare un check è quello di specificare i tuoi obiettivi per la settimana nel tuo diario, e poi alla fine di ogni giorno, riflettere su quanti progressi hai fatto verso quell’obiettivo.

Ad esempio, se sto cercando di ricordare di esprimere gratitudine, lo elencherò come mio obiettivo e rifletterò consapevolmente sulla ricerca di opportunità per completare questo compito. Elencherò quindi queste opportunità e le descriverò nel mio diario.
Molto utile anche annotare gli ostacoli che hai incontrato e descrivere come li hai superati o se c’è un lato positivo della sfida che hai dovuto affrontare.

Prendiamo sempre Viola, che spesso si sente ansiosa quando ha un sacco di compiti da completare e non vuole dimenticarsene. Sebbene sia una sensazione stressante, ha imparato che scrivere l’elenco e dare la priorità agli elementi dell’elenco è molto utile. Ora sa che dimenticarsi delle cose potrebbe essere un segno del fatto che ha troppo lavoro e ha imparato una nuova tecnica (elencare e definire le priorità) per gestire al meglio i compiti.

Esempio 3: scarabocchiare e colorare

Sebbene in genere non sia considerata una forma di journaling, poiché non stai scrivendo nulla, scarabocchiare e colorare sono tecniche utili che possono essere facilmente eseguite in un diario. Potresti considerare due diversi metodi:

1. Scarabocchiare
Prendi una penna nera fine e inizia a metà pagina e procedi verso l’esterno, oppure inizia in un angolo e passa all’angolo diagonale opposto. Mentre scarabocchi, puoi riflettere sulle stesse istruzioni di gratitudine usate sopra, oppure puoi concentrarti sugli scarabocchi e collegare le linee. Non esiste un’opzione sbagliata qui.
Spesso questa tecnica espressiva è utilizzata nei percorsi di arteterapia come metodo per dare forma ai pensieri.

2. Colorare
Ci sono diverse cose che puoi colorare: puoi stampare un’immagine, incollarla sul tuo diario e colorarla o colorare lo scarabocchio che hai fatto in precedenza. Le immagini da colorare che favoriscono la concentrazione sono quelle molto dettagliate con molti scomparti vuoti (cioè incolori).
I mandala, ad esempio, sono delle perfette immagini complesse da colorare. Se te la senti, potresti anche provare a disegnare il tuo mandala per poi colorarlo.
I mandala utilizzati in questo modo (cioè dapprima disegnati e poi colorati) erano un metodo molto utilizzato dallo psicoanalista Jung. Quest’ultimo, infatti, teorizzò che il cerchio fosse l’archetipo del sé e che disegnando il proprio mandala si potesse arrivare ad una consapevolezza interiore.

Ci sono diversi modi per allenare la consapevolezza di sé.
Questi sono delle modalità che mirano ad integrare le potenzialità interemisferiche (razionale e creativa) a favore dello sviluppo di uno stato di equilibrio interiore.
Provare per credere!

Chiara Cucinotta per LeDonneLoSanno
La Psicologa Delle Donne